Havalar soğudu, salgın hastalıklar yine etrafta kol geziyor.
Bağışıklık sistemimiz ise gün be gün daha da kötüleşiyor; bilinçsiz antibiyotik kullanımı, evrimleşen virüsler ve bozulan bağırsak floramız baş nedenlerden sayılabilir.
Soğuk havalarda bağışıklığınızı arttırmanın yollarını aradığınızı biliyor ve bir anne olarak kaygılarınızı anlayabiliyorum.
Sizinle bugün soğuk havalarda bağışıklığınızı arttıracak 5 öneri paylaşmak isterim.
Bu önerileri aldığım siteden hemen hemen aynı halleriyle çeviriyorum ama hepsinin de altına imzamı atarım.
-
Her hafta en az 30 farklı bitki yiyin: Kombucha çayı
Doğa çeşitliliği sever. Tüm ekosistemlere baktığınızda (okyanuslar, yağmur ormanları, galaksiler) çok yüksek miktarda farklı canlıyla karşılaşırsınız ve her biri birbirinden ayrı olmakla beraber, simbiyotik ve birbirini besleyen bir düzende yaşarlar.
Aynı şey, bağırsak mikrobiyotamız için de geçerlidir.
Yüksek çeşitlilikte bir mikrobiyata, neden daha az bakteri çeşitliliğine sahip bir mikrobiyotadan daha sağlıklıdır?
Bunun nedenselliği hala araştırılmaktadır1 ancak bağlantılar barizdir.
Bağırsak florası daha az çeşitliliğe sahip olanlar daha çok hastalığa yakalanır2, Crohn hastalığı, obezite, tip-2 diyabet, vb.
Bunun tersi olarak, daha çeşitli mikrobiyataya sahip olan kişilerin sağlıkları daha iyi durumdadır.
Amerika Bağırsak Projesi (America Gut Project) in topladığı verilere göre, kişinin beslenmesindeki bitkisel ürün çeşitlerinin miktarı, bağırsaklarındaki bakterilerin çeşitliliğini etkilemektedir.
Hangi diyeti benimserlerse benimsesinler (vegan, vejetaryan, vb.) toplam 85 kişi arasında yapılan araştırmada, haftada 30 farklı bitkisel gıda yiyen kişilerin (41 kişi) bakteri mikrobiyotası, haftada 10 veya daha az bitki yiyenlerden (44 kişi) daha çeşitlidir.3
-
Her gün mutlaka fermente gıdalar tüketin:
Fermente gıdaların besin değerleri yüksektir, vitaminler, sindirime yardımcı enzimler ve probiyotikler içerirler.
Beslenme düzeninize fermente gıdalar eklemek, özellikle antibiyotik kullanımı gibi yararlı bakterilerinizin azaldığı dönemde mikrobiyotanızın yeniden inşa edilmesine yardımcı olur.
Probiyotikler, fiziksel sıkıntıları, depresyonu, asabiyeti ve endişeyi azaltır, problem çözme yeteneğini arttırır.
Çevirmen notu: Burada konunun alakadarı olarak not düşmeliyim. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için farklı fermente gıdalar almanızı öneriyorum, sadece Kombucha çayı veya sadece Kefir içmeyi yeterli bulmuyorum.
Bunu da hocalarımızla, doktorlarımızla yaptığımız görüşmelerden ve araştırmalarımdan öğrendim, kendimde de farkını hissediyorum.
Ancak Kombucha çayı, pek çok fermente gıdadan üstün olarak çok kıymetli bir organik asit içerir; GLUKURONİK ASİT. Dolayısıyla Kombucha faydalarının arasında sadece probiyotik içermesini değil, aynı zamanda vücudu detoksifiye etmesini yani toksin ve ağır metallerden arındırmasını da sayarız – ki günümüz beslenme ve yaşam düzeninde toksinlerden ve ağır metallerden arınmak çok kıymetlidir.
Kombucha faydalarından maksimum yararlanmak istiyorsanız düzenli tüketmenizi, midenizde sorun yoksa sabah aç karnına, sorun varsa gece yatarken içmenizi öneririm. Ve elbette, yemeklerinizin yanında veya öğün aralarında da içebilirsiniz.
Ancak özellikle sabah/gece yatarken içmenin faydası apayrıdır.
-
Her gün meditasyon yapın:
Bir zamanlar alim biri şöyle demişti; “Hayatımızın ilk yarısını egomuzu inşa etmekle harcarız ve diğer yarısında da yıkmakla.
Deneyimlerime göre meditasyon neredeyse her manevi geleneğin bir şekilde kabul ettiği ego-katildir.
Daha derin benliklerimizle bağlantı kurmak için sessizce oturmak, iç barışa doğru eski ve etkili bir yoldur.
Meditasyon ve bağırsak sağlığı arasında doğrudan bir bağlantı var mı? Son zamanlarda, beynimiz ve bağırsaklarımız arasında vagus siniri yoluyla iki yönlü bir bağlantı keşfettik.4
Serotoninin çoğu (vücudumuzun ürettiği iyi hissettiren bir kimyasal – mutluluk hormonu) bağırsakta oluşur.
Dolayısıyla mutlu bir bağırsağın mutlu bir ruh haline yol açtığını söylemek abartı olmaz!
Psikobiyotik olarak bilinen belirli probiyotik suşlarının tüketilmesinin psikolojik sıkıntıyı azaltabileceğini gösteren çalışmalar da vardır.
Bunlar “aşağıdan yukarıya” yaklaşımlardır (bağırsak → beyin) ve konuyu anlamamız için iyi bir başlangıçtır. Ancak meditasyon, tabiri caizse, yukarıdan aşağıya (beyin → bağırsak) stresimizi ele alır.
Çevirmen notu: Meditasyonu çocuklarınızla yapmayı deneyin.
Sadece 10 saniye ile başlayın, 20, 30, 40 saniye belki sonunda 1 dakika olsun! Çok güzel -hatta sizden bile güzel- meditasyon yaptıklarını göreceksiniz 😉
-
Beslenme düzeninizden sözde “bitkisel” yağları tamamen kaldırın:
Bu güya “bitkisel” yağlar, bitki tohumlarından yapılır: ayçiçeği, aspir, mısır, kanola.
Hepsi yüksek derecede işlenir, yüksek ısıya maruz kalır, daha sonra filtrelenir ve kötü yan ürünleri uzaklaştırmak için koku giderilir.
Ancak en önemlisi, çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle lineolik ve araşidonik asitler, yani “omega-6” yağları ile yüklenir.
Batı diyetlerinin çok fazla omega-6 içerdiği kabul edilmektedir.
Bu konu, özellikle inflamatuar anlamında araştırılması gereken bir konudur.
Araştırmaların çoğu hala “doymuş yağların kalp hastalığına neden olduğunun henüz kanıtlanmadığını5” söyleyen hipotezleri refere ediyor.
Bu yüzden diyetlerimizdeki toplam omega 6 miktarını basitçe azaltmamızı tavsiye etmek yerine, diyetimizdeki omega-3 içeriğini oranı doğrulamak için artırmamızı teşvik ediyorlar!
Omega-3’ün omega-6’ya oranının önemli olduğu doğrudur, ancak bana yara bandı çözümü gibi geliyor.
Bazı çalışmalar, toplam omega-6 ve omega-3 miktarlarının arttırılmasının da sağlığımızı olumsuz etkilediğini gösteriyor.
Çok fazla omega-6, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), romatoid artrit ve Alzheimer hastalığı gibi kronik inflamatuar hastalıklara neden olur.
Çok fazla omega-6’nın bağırsak bakterilerimiz üzerinde doğrudan etkisi olup olmadığı iyi anlaşılmamıştır ve hatta bilinmemektedir.
Bazı bağırsak mikroplarının omega-6’yı başka bir besine, konjuge linoleik aside (CLA) dönüştürebildiğini gösteren birkaç çalışma olmuştur, ancak bu çalışmalar nedenini anlamadığımızı itiraf etmektedir.
Dolayısıyla çok fazla omega-6 tüketiminin nelere neden olduğunu hâlâ tam olarak bilemiyoruz.
Peki, Batı toplumunun bu belasını diyetinizden nasıl çıkarabilirsiniz? Etiketleri okumaya başlayın ve / veya işlenmiş gıdaları tamamen yemeyi bırakın! Kaç tane işlenmiş yiyeceğin bu sinsi yağlardan birini içerdiğine şaşıracaksınız.
Hemen hemen tüm kızarmış yiyecekler ve atıştırmalıklar, kurabiyeler, krakerler ve hatta ekmeği beslenme düzeninizden çıkartın.
Avokado, zeytin ve hindistancevizi gibi gerçek sebze ve meyvelerden kalp-sağlıklı doymuş yağlara veya uygun şekilde mera yetiştirilen hayvanlardan elde edilen hayvansal yağlara geçin.
Çevirmen notu:
7 aydır glüten, rafine şeker ve süt ürünü tüketmeyen, 25 yıllık Hashimato hastası bir birey olarak size naçizane önerim ne yediğinize dikkat etmeniz olacaktır.
Hastalığımın 25 yılının ilk 23 yılında yediklerimle bağırsak floram ve hatta tiroid bezlerim arasında bir bağlantı olduğunu bilmeden yaşadım.
Ne mutlu bana ki, sağlıklı beslenmeye takık bir ailede yetişmişim ve hep Kombucha çayı içtik, hep üreticilerden sağlıklı ve mümkün olduğunca ilaçsız sebze/meyveler temin etmeye çalıştık, hep evde yoğurdumu kendim yaptık.
Ancak şu son 7 aydaki farkı daha önce hiç yaşamadım! Besininiz ilaç olsun derken Hipokrat çok şey anlatıyormuş esasında..
Eğer sizin de kronik rahatsızlıklarınız, özellikle de bir oto-immün hastalığınız varsa lütfen bir Fonksiyonel Tıp Doktoruna gidin ve beslenme düzeninizi yeniden inşa edin. Bunu yaparken de Kombuçayı içmeye devam edin.
Kombuçayının faydaları özellikle oto-immün hastalarında çok net gözlemleniyor. Zaten Fonksiyonel Tıp Doktorları Kombuçayını hastalarına çok tavsiye ediyor.
Zeytinyağı bu toprakların en büyük şansı! Çok iyi üreticiler var ve şahane zeytinyağları tüketiyorlar, ilaç gibi içilmesini öneren çokça doktor tanıyorum. Tereyağı bir diğer şahane şansımız, tereyağında da sade yağ tercih etmenizi öneririm.
Bazen soruyorlar, internette dolanan Kombuçayın Zararları olduğuna dair yazıları görüp “Kombucha Zararlı mı?” diye dehşete düşüyor insanlar.
Verecek bilimsel çokça cevabım var ama vermeyi en sevdiğim cevap şu: Bu topraklarda “Zeytinyağlı yiyemem amaaan” diye türkü söyletildi, tereyağı kalp damarlarını tıkıyordu, margarin pek de sağlıklıydı! Oysa yüzlerce-binlerce yıldır yenen gıdalar bunlar, zararlı olsaydı günümüze gelemezdi, emin olun! Ki zaten günümüzde ikisi de aklandı!
Kombucha çayı da aynı şekilde, zararlı olsaydı 2000 yıldır yapılmazdı, emin olun!
Kombucha çayının zararları diye kaleme alınmış yazılarda örneğin İran’da bir şarbon vakasından bahsediyor.
Oysa ki bu vakada (yazıda anlatılmamış ama) olan şu: bir adam, şarbon salgını olan mezbahasının yanında kombuçayı üretiyor, onu satıyor.
Bu kombuçayları içenler ise şarbon oluyor! Bana bu yazıyı gönderenlere şöyle diyorum; lütfen şarbon salgını olan bir yerde kombuçayı yapmayın! ;))
-
Rafine şekeri beslenmenizden uzaklaştırın:
Şeker ve insanlar üzerindeki etkisi hakkında söylenecek çok şey var.
Tipik Batı diyeti çok fazla rafine edilmiş basit şeker içerir (sükroz, aynı zamanda glikoz ve fruktoz).
Araştırmamda, yüksek şekeri (yüksek yağ ve yüksek şekere karşı) belirli bir suçlu olarak izole eden bir çalışma bulmakta zorlandım, ancak çok fazla şekerin Clostridium dificile ve C. perfringens gibi “kötü” bağırsak bakterilerini beslediği konusunda anlaştık gibi görünüyor ve aslında bağırsak mikrobiyotasını bir gün içinde etkileyebilir6.
Bağırsaklarınızda yanlış bakteri türlerinin baskın olmasına Disbiosis denir ancak yine de bunun ne anlama geldiğini tam olarak anlamakta bebeklik dönemindeyiz.
Amerikan Gut Projesi gibi araştırma projeleri, insanların bağırsak mikrobiyomlarının içeriğini haritalamaya çalışır.
Binlerce hatta milyonlarca örnek toplayarak, her bir türün bileşimini ve göreceli bolluğunu çiziyorlar.
Daha karmaşık karbonhidratlar (lif, nişastalar) “iyi” bakteriler tarafından tercih edilir. Aslında, bazı lifler prebiyotik olarak kabul edilir, çünkü özellikle iyi bakteri suşlarını (çeşitlerini) beslerler (ancak kendi dokularımız bunları doğrudan metabolize edemez).
Kombucha çayı
Çevirmen Notu: Hemen hemen herkesten gelen tepki “İyi ama, Kombuçayında da şeker var, nasıl sağlıklı bir içecek olabilir ki?” oluyor.
Hatta Kombuçayı zararları konuşulurken bu şekerden de bahsedenler olabiliyor.
Oysa bilimsel çalışmalar da gösteriyor ki, Kombucha’ya koyduğumuz şeker, Kombucha çayı mantarı (ya da bizim deyimimizle kültürü veya scoby) içeriğinde yer alan bakteri ve mayalar tarafından neredeyse tamamen tüketiliyor.
Hemen akla şu geliyor; tamam o zaman meyve şekeri verelim?
Maalesef alternatif şekerleri bu bakteri ve mayalar sindiremiyor! İyi sindiremediğiniz bir yiyeceği yediğinizi düşünün, vücut fonksiyonlarınız ne kadar iyi çalışır?
Hele ki bunu 7 gün 24 saat devam ettirdiğinizi hayal edin! Veya bir hamile kadına, hiç sindiremediği yiyecekler verildiğini düşünün; nasıl sağlıklı bir bebek doğurmasını beklersiniz ki? Olmaz!
Kombucha şekeri size gümüş tepside sunar! Sakkaroz olmadan başlanan hiçbir fermantasyon sağlıklı olmayacaktır. Doğru şekilde, doğru sürelerde fermantasyon yaptığınız müddetçe kalan şeker, en katı Fonksiyonel Tıp Doktorları tarafından dahi gözardı edilecek düzeydedir. Bununla ilgili daha detaylı bir yazımızı buradan inceleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir bağışıklık için, sağlıklı bağırsak florası diyelim ve herkese keyifle geçirecekleri bir kış dileyelim J
Kaynak:
1: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/gut-microbiota-diversity-what-can-we-do-to-preserve-it/
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815357/
5: https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat
6:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894525/